初中女生八百米跑实操技巧

八百米是初中女生体育测试里最让人头疼的一项，不长不短，既要有速度又要会分配体力，跑完那股喉咙发腥、腿像灌铅的感觉，谁经历谁知道。但这项考试其实很有规律可循，技巧用对了，成绩能比瞎跑快五到十秒。

起跑时别抢。发令枪响后，大多数人会本能地猛冲，头一百米你甚至可能落到最后几名，这不是坏事。八百米总共就两圈，前两百米用你七成力气就行，重心略微前倾，步幅保持自己舒服的节奏。此时最忌讳的是被旁边人带乱步伐，有些人起跑特别猛，你跟着冲，第二圈就废了。

途中跑是整场比赛的核心，也是技巧最多的地方。第一圈后半段，也就是跑到四百米左右时，身体会第一次出现呼吸困难的感觉，这叫“极点”，别慌，这是正常生理反应。此时稍微放慢一点速度，深呼吸两次，把胳膊摆动的幅度主动加大，步子不用刻意加大，但摆臂频率提上去，腿会自然跟着快起来。极点一般持续二十至三十秒，扛过去之后呼吸会顺畅很多。

关于呼吸，三步一呼三步一吸是理想状态，但实际跑起来很难保持。你可以按照自己的习惯来，关键是呼吸要有深度，不要用嘴呼气，要用嘴吸气鼻子呼气。很多女生喜欢张大嘴喘气，这会让你喉咙干得很快，反而更难受。如果你感觉呼吸已经完全乱了，那就改成两步一吸两步一呼，加深吸气，把气吸到腹腔而不是胸腔。

摆臂的动作值得单独说说。跑八百时手臂应该是前后摆，不是左右摆，左右摆会让身体晃动浪费力气。手肘自然弯曲约九十度，前摆时手到胸口高度，后摆时手到臀部外侧。速度越快摆臂越快，步频自然就提上去了。后半程很多人腿没劲儿了，这时候就集中注意力加快摆臂，用上肢带动下肢，效果立竿见影。

步伐的落地方式也要留意。很多人累的时候会整个脚掌拍地，声音很大，同时也浪费了向前的动能。尽量保持前脚掌先落地，脚掌中部后跟上，这样落地有弹性，每一步都像是在弹出去而不是踩下去。如果实在做不到了，至少保证落脚点落在身体重心正下方，不要跨得太远，跨太远会产生“刹车效应”。

弯道跑是拉开时间差的地方。第一圈第一个弯道，你只要跟着大部队的中间位置就行。但到了第二圈最后一个弯道，技巧就很重要了。弯道跑的时候身体向内倾斜，右臂的摆动幅度比左臂稍微大一点，右脚落地用前脚掌内侧、左脚用外侧，这样能更好地克服离心力。很多人到了最后一个弯道会下意识减速，但实际上最后弯道保持速度甚至稍微提速，能甩开好几个人。

最后的冲刺，从最后一个弯道的弧顶开始，也就是距离终点还有一百到一百二十米的位置。此时腿已经酸得不像自己的了，但恰恰这个距离最能拉开分差。你只需要做一件事，把步频拉到你的极限，步幅缩小一点没关系，千万别迈大步，迈大步会减速。摆臂加快到你能承受的最大频率，牙关咬紧，一直冲过终点线再松气。很多女生会在终点线前几米放松，那是最容易被人反超的地方。

训练方面，每周跑两次八到十二分钟的慢跑，打好有氧底子，这个不值一提。真正提成绩的是间歇跑，跑两百米快走一百米，重复六到八组，或者变速跑，直道快弯道慢，跑四圈。考前两周，找个四百米标准跑道，按考试的感觉完整跑几次，让自己提前适应那种身体反应，到真正考试那天就不会觉得那么难熬了。

跑前一小时吃一小块面包或者一根香蕉，别喝太多水，会让胃里难受。穿的话，鞋底薄一点的跑步鞋比厚底的舒服，不要穿新鞋考试，至少提前一周磨合过。衣服穿短袖短裤，夏天考。冬天考的话里面套件速干长袖，别穿棉的，出汗湿了会又沉又冷。

体重基数比较大的女生，不要追求步幅，把步频放在第一位。步频高就意味着身体腾空时间短，膝盖承受的冲击力小，落地更稳，反而省力。理想步频大概每分钟一百七十到一百八十步，你可以在平时训练的时候自己数一数。

心理层面其实占三成考分。八百米跑到第二圈的时候，任何人都难受，包括校队那些跑两分四十秒的人，也会在那儿咬牙。那种想停下来走路的念头，是身体在骗你，大脑说不行了，但其实肌肉能量远远没有用完。你可以给自己一个小的心理分界，比如第一个弯道完成一个目标，圈到头完成一个，最后两百米只数五十步，数完就结束了。

记住一点，节奏是自己跑出来的，不是跟出来的。实力比你强的你跟不住，实力比你弱的跟了也没意义。配速匀一点，前快后慢是最亏的跑法。八百米真正拉开差距的就在最后三百米，前面多省下的每一分力气，到那会儿都是翻盘的筹码。

跑完别立刻坐下，走几步，等心跳平复了再拉伸大腿前后侧肌肉，能减少第二天腿疼。长期保持跑步习惯，你会发现八百米只是个日常的小测试，没那么神秘。