女子800米跑步技巧

跑800米，很多人一上来就猛冲，结果200米不到就喘成风箱。其实800米不是拼谁开始快，而是拼谁最后还有劲。这个距离很特殊，它介于短跑和中长跑之间，既需要速度，又需要耐力。对女生来说，因为肌肉类型和心肺功能的特点，更要讲究节奏和呼吸。

先说起跑。发令枪响，不要像跑100米那样全力蹬出去。前100米可以稍微快一点，但只用到你七八成的力气。有个简单的判断：如果你跑完前200米就说不出完整句子，那肯定是冲太猛了。大学体测女生800米及格线大概在4分30秒上下，满分在3分20秒左右。如果你的目标是4分钟，平均每100米就是30秒。前200米可以跑到56秒到58秒，但不能跑进50秒，否则后面肯定掉速。

呼吸是很多人忽略的。跑800米时，不要大口乱喘。试着两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。用鼻子和嘴一起吸气，嘴巴呼气。如果感觉岔气，就用手按住疼的地方，放慢一点，加深呼吸。我见过不少女生一开始就张嘴猛吸，结果嗓子干、肚子疼。其实呼吸要有节奏，像唱歌打拍子一样。

摆臂也很关键。胳膊不要左右晃，要前后摆。手半握拳，大拇指轻轻搭在食指上，别攥太紧。肩膀放松，别耸着。摆臂的频率和步频是一致的。如果你觉得腿沉，可以刻意加快摆臂，腿会跟着快起来。步幅不要太大，跨大步反而费劲。保持高步频，小步快跑，落地时脚掌中间先着地，不要用脚跟砸地。

弯道跑有技巧。800米起跑后第一个弯道，身体要向内倾斜，右肩比左肩低一点。右臂摆幅大一些，左臂小一些。左脚用前脚掌内侧着地，右脚用前脚掌外侧着地。这样能减少离心力，跑起来更顺。出弯道时再慢慢把身体直起来。

战术上，跟跑是个好办法。如果你不是领跑者，可以跟在前面那个人的右后方，大概一步的距离。这样能减少风阻，也能让你省力。但别跟太紧，万一她突然减速，你会撞上。也别被她的节奏带乱。如果你发现她速度忽快忽慢，就果断超过去，按自己的节奏跑。

800米最难受的是500米到700米这一段。这时候乳酸堆积，腿像灌了铅。很多人在这个地方放弃。其实这时候要告诉自己：再坚持一下，最后100米就能冲了。你可以把800米分成四段：200米、400米、600米、800米。每过一个计时点，就给自己一个小目标。比如到了400米，告诉自己“还剩一圈”。到了600米，告诉自己“还剩200米，可以开始加速了”。

最后200米怎么冲？不是一过600米就全力跑。通常最后150米到100米再全力。你可以先稍微提速，把步频加快，摆臂幅度加大。最后100米，牙咬紧，头不要仰，眼睛看前方。冲过终点再减速，不要立刻停下，慢走几十米，让心率降下来。

赛前热身不能省。先慢跑5到10分钟，让身体热起来。然后做动态拉伸：高抬腿、后踢腿、弓步走。再跑两三个60米加速跑，让心肺适应一下。比赛前20分钟喝一小口水，别喝太多。穿合脚的跑鞋，不要穿新鞋，容易磨脚。

平时训练的话，光跑800米不够。可以练间歇跑：跑400米，休息2分钟，再跑400米，重复4到6组。速度比你800米目标配速快一点。比如目标4分钟，那400米每组跑1分50秒左右。还可以练200米重复跑，跑8到10组，每组35秒到40秒，组间慢走1分钟。有氧基础也重要，每周跑一次3到5公里的慢跑，配速6分半到7分。

心理上别怕800米。很多人一站在起跑线就紧张，心跳加速，腿发软。其实紧张是正常的，但你可以把它当成兴奋。告诉自己：大家都累，谁坚持住谁就赢。跑的时候别老看还有多远，看眼前十米的路，一步一步来。

最后说一句，800米没有捷径，但技巧对了，能让你少受很多罪。跑前睡好，跑时稳住，跑后拉伸。坚持练一个月，你会发现自己从喘不过气到能轻松跑完。